妊活中の男性の方へ
その1：禁煙する
タバコに含まれる有害物質は、精子のDNAに酸化ストレスを与えることで受精しづらくしたり、受精卵の質を低下させて流産率を上昇させたりします。
また、精子の数や運動率の低下にも関係しているとの研究結果もあるため、禁煙することで男性不妊対策が期待できます。
急に禁煙することは難しいので、無理なく本数を減らしていくようにしましょう。
その2：禁欲しすぎない
「精子の質を上げるために禁欲した方が良い」と思われがちですが、実は長期間の禁欲は、精子の運動率と正常な精子の数の低下を招くことがわかっています。
どのくらいの禁欲期間が問題となるのかは明らかになっていませんが、3日以上が経った時点で運動していない精子の数が増えてしまうとされています。
「精子を貯めた方が妊娠しやすくなる」と誤解されがちなので、注意したいところです。
その3：育毛薬に注意
薄毛治療のAGA治療には、プロペシアという薬を使用することがあります。
プロペシアは、男性ホルモンのジヒドロテストステロンの産生を抑える薬ですが、この作用によって精液の状態が悪化する可能性があります。
そのため、妊活中はプロペシアを使用せず、精子に影響を及ぼさない他の薬を使用すると良いでしょう。
その4：適正体重をキープする
肥満は、精子の運動率の低下を招くという報告があります。
また、肥満度を表すBMIが高くなればなるほど精液の状態が悪くなるともいわれており、特に運動率の低下に大きな影響を及ぼすという報告もあります。
妊活中の男性は、適正体重をキープすることを普段以上に心がけましょう。
その5：バランスの良い食事をとる
バランスの良い食事は、男女ともに不妊対策には欠かせません。
特に、糖質や脂質、タンパク質のほか、加工品に含まれる添加物、アルコール類の過剰摂取は精子の質の低下を招くといわれています。
肉や魚、野菜をしっかり食べるようにして、ごはんやパン、パスタ、うどんなどの炭水化物を食べすぎないようにしましょう。
その6：しっかり睡眠をとる
睡眠不足は、精子に酸化ストレスを与えてDNA構造を損傷させてしまいます。
忙しい日々を過ごしている方は、十分な睡眠をとることが難しい場合があります。
少しでも長く良質な睡眠をとるために、夜更かしは避けるようにしましょう。
その7：お酒の飲み過ぎに注意
アルコールの過剰摂取は精子の質を低下させる可能性があります。
飲酒が日課になっており、ストレスが溜まったときについ飲みすぎてしまう方は注意が必要です。
また、「お酒を飲まないと眠れない」状態はアルコール依存症が心配になるため、眠れない原因を解消することが大切です。
その8：股間を温めすぎない
実は、精子は熱に弱いことが分かっています。
そのため、股間（特に精子が入っている睾丸の部分）を温め過ぎると、精子の質が低下する可能性があります。
例えば、長時間熱いお風呂やサウナに入ったり、ひざの上にノートパソコンをのせたりするのも注意が必要です。
また、股間を締め付けやすいブリーフよりも、通気性のいいトランクスをはくことをおすすめします。
その9：過度な運動や自転車、長いお風呂やサウナは避ける
過度な筋トレやランニングのほか、長時間自転車に乗っていると股間が圧迫され、お風呂やサウナと同様に精巣の温度が上昇したり血流が低下したりしてしまうことがあります。
その結果、精子の質が悪くなる可能性があります。
強い身体的ストレスは、身体が生きるために必死となるため、生存に関与しない生殖能力が低下すると考えられています。
電車で通勤する距離なのに、運動のために自転車で通勤しているような方も注意しましょう。
その10：精神的ストレスの軽減
精神的なストレスも精子の質の低下を招くといわれています。
精神的なストレスは、仕事や家事、人間関係など様々なことが原因で溜まります。
できるだけストレスを受けないようにするとともに、こまめにストレスを解消させることが大切です。
ストレスと精子の質の関係
ストレスは、受精に必要な精子の質を下げてしまう恐れがあります。
仕事や人間関係の疲れでストレスが溜まると、テストステロンと呼ばれる男性ホルモンの分泌が低下します。
その結果、精子の数や運動率が悪くなり、精子の質が落ちてしまうのです。
また、プレッシャーやストレスが心因性ED（勃起障害）を引き起こし、不妊につながることもあります。
勃起には、副交感神経が働いている状態（＝リラックスしている状態）でないと起こらないため、プレッシャーがかかった緊張状態では勃起ができなくなってしまうのです。
妊活や不妊治療の第一段階として、排卵期に合わせて夫婦生活を行うタイミング法が一般的に推奨されています。
しかしタイミングに固執し過ぎてしまうと、「この日に頑張らなくちゃ」というプレッシャーが男性にかかり、勃起障害を引き起こしてしまうケースも多いのです。
赤ちゃんを望む夫婦にとって「月に一度の妊娠しやすいタイミングを逃したくない」と考えるのは当然ですが、妊娠を焦るあまりタイミングに固執し過ぎてしまうと、逆に不妊の原因を作り出す可能性があるので注意が必要です。
妊活・不妊治療中のストレス対策方法
妊活中は日常のストレスに加え、多くの悩みやプレッシャーを抱えてしまうことも多いと思います。
しかし自分で抱え込み過ぎず、うまく発散・解消することで、ストレスによる不妊のリスクを抑えられるでしょう。
具体的なストレス対策方法として、まずは次の3つを心がけてみてください。
1日の生活習慣を整える
ストレスと上手く付き合うためには、まずは身体が健康であることが何より大切です。
バランスの取れた食事や、十分な睡眠と休養、適度な運動習慣などを心がけましょう。
特に運動には、ネガティブな気持ちを発散させたり、睡眠リズムを整えたりする効果があります。
頑張りすぎると疲れてしまいますので、運動習慣のない人は、まずは散歩やストレッチなどを生活に取り入れると良いでしょう。
また、このように生活習慣を整えることは、妊娠しやすい体づくりにも直結します。
男性にとっても精子の質を高めることにつながりますので、夫婦一緒に取り組むことが大切です。
ストレスを書き出してみる
妊活や不妊治療のストレスや不安、焦りが募ってきて苦しいときは、それを紙に書き出してみましょう。
抱えている悩みやストレスを書き出すことで、客観的に見ることができ、落ち着いて物事を考えられるようになります。
同様に、誰かに相談したり話を聴いてもらうだけでも、気持ちが軽くなることがあります。夫婦同士や友人、家族など、信頼できる人に相談してみると良いでしょう。
排卵日以外にも性交渉する
排卵日を推測して夫婦生活を持つことは、妊娠のためにはとても大切なことです。
しかし、排卵日前だけに性交渉を限定してしまうと、これに大きな責任やプレッシャーを感じる男性は少なくありません。
さらに、海外の不妊治療のガイドライン等では、妊娠を望むカップルには「1日おきに性交渉すること」を推奨しています。
とはいえ、1日おきに性交渉するのは逆にプレッシャーを感じる男性もいるでしょうから、夫婦の性格や関係性によってベストな方法を選択することが大切です。
いずれにせよ、性交渉を排卵日前だけに限定するのではなく、プレッシャーの軽減や夫婦関係を保つためにも定期的に夫婦生活を持つことをおすすめします。
まとめ：小さな生活習慣の改善から、男性妊活を始めよう
まずは、できることから無理なく始めてみてください。男性も積極的に妊活に取り組むことで、女性のストレスが軽減し、夫婦間も良好に保てることでしょう。
また、病気が原因で精子の質や数、運動率などが著しく低下しているケースでは、上記の生活習慣を続けても自然妊娠は難しい可能性もあります。
妊活を始める際は、夫婦そろってあらかじめ不妊検査を受けておき、自然妊娠が可能であることが分かったうえで、男性不妊対策の習慣を取り入れていくのが、より効率的です。
